LES VITAMINES DE A À K !

Petit guide des vitamines

Les vitamines sont des substances organiques dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. L’organisme ne peut pas en produire suffisamment pour assurer son bon fonctionnement, c’est pourquoi les apports alimentaires sont très importants. Découvrez leurs rôles, les besoins journaliers et les meilleurs apports alimentaires pour chaque vitamine.

Voici un aperçu de leurs caractéristiques :

Vitamine A

Vitamine liposoluble essentielle à la vision, à la santé des os, des cheveux et de la peau et joue un rôle protagoniste dans le système immunitaire.

Apports quotidiens conseillés : entre 0,7 et 1 mg selon que vous soyiez un homme ou une femme.

Où la trouve-t-on : abats (foie de dinde, foie de morue…), poissons gras, œufs et fruits et légumes colorés (carotte, épinard, courge, potimarron, citrouille, abricot frais comme séché, cantaloup, fruits des bois).

Vitamine B3

Vitamine possèdent une action vasodilatatrice et intervient comme réparateur de la molécule d’ADN lorsque celle-ci est endommagée par des rayonnements, des polluants, des toxines, ou des médicaments. Elle se révèle très efficace pour traiter les surplus de cholestérol.

Apports journaliers: entre 14 et 20 mg pour les adultes.

Où la trouve-t-on : abats, volailles, poissons (morue, saumon, thon, esturgeon, maquereau), levures, arachides, riz complet, pain complet.

Vitamine B8

Vitamine jouant un rôle essentiel dans la synthétisation d’énergie à partir de nutriments ainsi que dans celle d’acides gras et d’acides aminés. Elle permet un fonctionnement normal du métabolisme énergétique tout en assurant celui du système nerveux et assure le maintien des muqueuses, des cheveux et des ongles en bonne santé. 

Apports journaliers : 50 microgrammes pour les adultes.

Où la trouve-t-on : foie de volaille cuit, levure de bière, céréales complètes, oléagineux (amandes, soja et noix), légumineuses (haricots noirs), œufs durs. 

Vitamine C

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme et possède un fort pouvoir anti-oxydant permettant de lutter contre les radicaux libres.  Parmi ses principales fonctions, elle tient un rôle important dans la synthétisation du collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies et participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. 

Apports journaliers : 2000mg par jour pour l’adulte.

Où le trouve-t-on : fruits et légumes colorés et à consommer crus car l’air, l’eau et la chaleur tendent à détruire la vitamine C. Poivrons rouges, papaye, kiwi, orange, mangue, broccoli, choux de Bruxelles.

Vitamine K

À la fois apportée par l’alimentation et produite par des bactéries de notre flore intestinale, la vitamine K joue un rôle protagoniste dans le processus de coagulation sanguine ainsi que dans la calcification osseuse car elle permet de synthétiser la protéine qui en est à l’origine : l’ostéocalcine. Son apport est ainsi essentiel pour éviter les hémorragies et l’ostéoporose. 

 La vitamine K se subdivise en 2 groupes : la vitamine K1 ou la phylloquinone que l’on trouve dans les végétaux et la vitamine K2 ou ménaquinone que l’on trouve dans la viande.

Apports journaliers : entre 60 et 75 microgrammes par jour pour un adulte.

Où la trouve-t-on : pour la vitamine K1, les crucifères tels que la blette et le chou frisé et les choux de bruxelles, le wakamé, le cresson, l’edamame, les épinards, les huiles de colza et de soja ainsi que l’avocat. Pour la vitamine K2, il s’agira des abats notamment le foie d’oie, le jaune d’œuf, le lait fermenté, nature ou entier ainsi que le steak de bœuf. 

Vitamine B1

Vitamine hydrosoluble (non stockable dans l’organisme) directement impliquée dans le métabolisme des glucides (transformation des sucres en énergie) ainsi que dans les fonctions cardiaques, nerveuses et musculaires.

Apports quotidiens conseillés : entre 1,3 et 1,5 mg pour un adulte.

Où la trouve-t-on : levures (levure de bière, levure de boulanger), graines (tournesol, blé, soja, cumin, pavot), noix (noix de macadamia, pistache, noix de Pécan et noix du Brésil), œufs de poisson, haricots secs.

  • Les consommations de poisson cru, de crucifères et d’alcool inhibent l’action de la vitamine B1 dans l’organisme.

Vitamine B5

Vitamine agissant directement sur le système nerveux et les glandes surrénales d’où son surnom de “vitamine anti-stress”. Elle permet le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Comme la vitamine B2, elle est impliquée dans le métabolisme des lipides. On lui confère aussi un rôle dans la régulation de l’adrénaline, l’insuline et de la porphyrine. 

Apports journaliers: 5 mg en moyenne pour un adulte.

Où la trouve-t-on : champignons (shiitaké séché ou cuit), abats, poissons (saumon et morue), son de céréales, jaune d’oeuf, levures, graines de tournesol, cacahuètes et riz complet.

Vitamine B9

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle tient une place essentielle dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Elle est absolument nécessaire lors des périodes de croissance ainsi que pendant la grossesse pour le bon développement de l’embryon.

Apports journaliers : entre 400 et 600 microgrammes pour un adulte.

Où la trouve-t-on : abats (volailles, et foie d’agneau ou veau), légumineuses cuites, épinards bouillis, asperges bouillies, crucifères (brocolis et choux de bruxelles), graines de lin, haricots de soya, laitue romaine, oléagineux. 

Vitamine D

À la fois vitamine et prohormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Elle participe aussi à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme. Celui-ci peut synthétiser directement la vitamine D par la peau au contact des UVB puis par le foie.

Où la trouve-t-on : 0,05 mg pour un adulte et une exposition régulière au soleil avec parcimonie bien entendu, 15 minutes suffisent.

Vitamine B2

Vitamine hydrosoluble impliquée dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, essentielle à la santé des cheveux, des ongles et de la peau puisqu’elle participe à la synthétisation de la kératine et influence la production hormonale.

Apports journaliers : entre 1,5 et 2 mg chez l’adulte.

Où la trouve-t-on : abats (foie et rognons), céréales complètes, légumes verts, viande maigre (volailles), levure de bière, lait (fromage de chèvre sec, camembert, roquefort), œufs, calamar, amandes grillées.

Vitamine B6

Cette vitamine participe au métabolisme des protéines et acides-aminés. Elle joue un rôle crucial dans la synthèse d’anticorps, de l’hémoglobine et de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine: elle se révèle donc prédominante dans le maintien de l’équilibre psychique. Comme ses sœurs, elle est essentielle à la production d’énergie à partir du glycogène musculaire. 

Apports journaliers : entre 1,3 et 1,7 mg pour un adulte.

Où la trouve-t-on : céréales complètes (germe de blé et riz), pistaches (natures ou grillées), bananes (crues ou séchées), levure de bière, poissons (thon à l’huile, morue déshydratée, bonite cuite au four, saumon cuit à la vapeur), foie de veau, volailles (poulet et dinde). 

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.

 Apports journaliers : entre 2,4 et 2,8 microgrammes par jour pour un adulte.

Où le trouve-t-on : viande et abats (foie de veau, foie de bœuf), crustacés et mollusques (huîtres et moules en particulier), poissons (maquereaux, sardines, truite, thon), fromages, jaunes d’œuf. Pour les végétariens et végétaliens, laits végétaux, céréales et levures alimentaires enrichies en vitamine B12 sous sa forme synthétique, la cyanocobalamine.

Vitamine E

Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est également antioxydante. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des lipoprotéines de faible densité (LDL). Cette oxydation des LDL est associée à l’apparition de l’athérosclérose et donc aux maladies cardiovasculaires. La vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices

Apports journaliers : estimée à 15 mg pour l’adulte.

Où la trouve-t-on : huile de germe de blé, oléagineux rôtis à sec si possible (amandes, graines de tournesol, noisette), huile de tournesol, arachides rôtis à sec, sardines en conserve (avec arêtes), avocat.