LES FONDEMENTS DE LA NUTRITION – LES GLUCIDES

Les fondements de la nutrition reposent sur la macronutrition. Le préfixe «macros» signifie large, or les macronutriments constituent le ciment de notre alimentation. Bien avant qu’il soit question de vitamines ou de minéraux, notre corps ne peut fonctionner sans ces 3 grandes catégories d’aliments: les glucides ou sucres, les protéines et les lipides. On peut aussi y ajouter l’alcool. Les macronutriments fournissent les calories qui sont les unités de mesure calculées par l’estimation de la chaleur dégagée par l’oxydation d’un aliment dans l’organisme.

Commençons par les glucides, ces derniers sont communément appelés sucres et sont censés couvrir au moins 50% des apports énergétiques quotidiens pour un adulte. Une fois ingérés ils se transforment en glucose pour venir alimenter les cellules du corps qui en ont besoin, tel que c’est le cas pour les cellules de notre cerveau.

Les glucides sont aussi stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques afin de réapprovisionner l’organisme si celui-ci se trouve à cours de carburant direct. Les glucides se subdivisent 2 familles:

Les glucides simples ou « sucres rapides »

Ils comprennent les monosaccharides et les disaccharides qui sont des structures moléculaires très simples et donc facilement assimilables par nos enzymes digestives : ils se caractérisent par leur goût sucré et leur disponibilité immédiate pour l’organisme. Il s’agit des sucres en -ose c’est-à-dire le saccharose ( le sucre blanc raffiné), le lactose que l’on trouve dans certains produits laitiers, le fructose contenu dans les fruits (à noter que la présence de fibres en grande quantité dans les fruits limite son pouvoir sucrant) et le galactose que l’on trouve dans le miel.

En voici une liste non exhaustive: sucre, confiseries, chocolat, pain blanc, jus de fruit, purée, céréales, soufflées, glaces, sodas… Bien évidemment ces derniers sont à consommer avec modération !

Source : shutterstock
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Les glucides dits « complexes »
ou « sucres lents »

Ils n’ont pas un goût particulièrement sucré et dont la structure moléculaire est plus dense que celle des glucides simples se présentant sous forme de polysaccharides et qui nécessitent donc un plus travail plus long pour nos enzymes digestives permettant ainsi de libérer de l’énergie sur une plus longue durée. Cette famille de glucides regroupe des molécules aux nomenclatures plus complexes telles que la maltodextrine résultant d’une hydrolyse d’un amidon ou d’une fécule comme la pomme de terre, les fructo-oligosaccharides obtenus par la fermentation du glucose, l’amidon qui est l’équivalent du glycogène chez le végétaux (graines, châtaignes, farines, fruits dont bananes), la cellulose ou les pectines.

En voici une liste non exhaustive: pains, céréales, flocons d’avoine, riz brun, pâtes alimentaires, lentilles, pois chiches, haricots, produits de soja et les légumes. Ces derniers sont à privilégier car tout en livrant une énergie « en continu » ils allongent la durée de satiété et sont bien plus intéressants sur le plan nutritionnel que les sucres simples avec davantage de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.