LES FONDEMENTS DE LA NUTRITION – Les protéines

Les protéines

 

Les protéines sont les macromolécules qui constituent nos cellules. Elles sont formées par des chaînes polypeptidiques elles-mêmes composées de groupes de 20 acides aminés liés entre eux. Parmi eux, 8 sont essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine. On peut y rajouter l’arginine pour les enfants. Contrairement aux 12 autres synthétisables par l’organisme à partir des glucides et des lipides, ces acides aminés ne peuvent être fabriqués par le corps seul et doivent donc être apportés par la consommation de protéines. 

Rôle :

Les protéines ont une double fonction pour le corps, à la fois cellulaire et métabolique : 

  • La première concerne la structure des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement cellulaire qu’il s’agisse des organes, de la peau, des cheveux ou des ongles.
  • La deuxième fonction quant à elle regroupe les processus biochimiques indispensables au fonctionnement de notre corps. Les protéines sont en effet les protagonistes des réactions enzymatiques, interviennent dans la sécrétion d’hormones, tout en jouant un rôle essentiel dans la défense de l’organisme contre les agressions.

Apports journaliers recommandés :

Selon l’ANSES, les besoins de base c’est-à-dire pour une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kg du poids et par jour. Soit pour un homme de 70kg, on effectue le calcul suivant : 0,8 * 70 = 56. Un homme sédentaire de 70 kg a besoin de 56 grammes de protéines par jour

 Néanmoins, ces taux devront être revus à la hausse s’il s’agit d’un sujet sportif, une femme enceinte ou une personne âgée. Pour un sportif il s’agira d’apports compris entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour.

Où les trouve-t-on ?

PROTÉINES VÉGÉTALES* :
Tofu / Fèves de soja / Amandes / Boisson au soja enrichie, toutes saveurs / Beurre d’arachide ou amandes naturel / Tofu soyeux/ Pain complet / Quinoa cuit / Lentilles
PROTÉINES ANIMALES :
Poitrine de poulet / Bœuf haché / Porc / Poissons blancs (cabillaud, sole…) / Fromages type cheddar /J ambon/poitrine de dinde / Lait / Yaourt grec

* Les meilleures sources en protéines végétales sont la spiruline dont la teneur en protéines est de 65g pour 100 grammes, les graines de chanvre qui en contiennent 26g pour 100 grammes, les graines de courge et les haricots azuki dont la teneur en protéines est de 25 grammes pour 100 grammes.