LES FONDEMENTS DE LA NUTRITION – Les lipides

Les lipides

Les lipides sont la matière grasse des êtres vivants comprenant les graisses, les vitamines liposolubles, les mono/di/triglycérides, les stérols ou les phospholipides. La propriété amphiphile des lipides, c’est-à-dire à la fois hydrophile (solubilité dans l’eau) et hydrophobe (qui repousse l’eau), fait des lipides une base du monde vivant puisqu’elle permet de le structurer sous forme de cellules et d’organites délimitées par des membranes.

Les lipides sont essentiels sur le plan énergétique de par leur haute teneur calorique (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protéines et les glucides) dont 90% sont directement absorbables par l’organisme. Sans parler de sa fonction de stock et de transport de vitamines et de son rôle dans la synthèse d’hormones.

Ainsi, les lipides ne sont non pas un ennemi à fuir à tout prix, tel qu’on a tendance à le cataloguer, mais un allié pour notre santé. Il est d’ailleurs recommandé de dédier 30 à 40% de notre apport énergétique total aux lipides. Nous nous focaliserons sur le groupe des acides gras qui se subdivise en 3 groupes : les acides gras insaturés, faisant une partie intégrante d’un régime équilibré, les acides gras saturés à consommer avec modération et les acides gras trans à proscrire de notre alimentation.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés comprennent 2 familles, celle des acides gras polyinsaturés soit les omégas-3 et oméga-6 et les acides gras monoinsaturés ou oméga-9. Les oméga-3 et les oméga-6 sont essentiels puisqu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme seul. 

Les acides gras polyinsaturés

Les Oméga-3

Les oméga-3 se décomposent en 3 familles :

L’acide alpha-linolénique (AAL) synthétisé à partir de la consommation de certains végétaux.

L’acide eicosapentaénoïque (AEP) synthétisé à partir de l’AAL et que l’on trouve dans les poissons gras.  Il assure la bonne santé du système cardio-vasculaire tant en ayant des propriétés anti-inflammatoires.

L’acide docosahéxaénoïque (ADH) que l’on trouve également dans les produits marins et qui joue un rôle protagoniste dans la structure cérébrale et de la rétine tout en assurant la formation et la mobilité des gamètes mâles.  

Leur rôle :

Assurent la bonne composition des membranes cellulaires telles que la peau tout en ayant un rôle clé dans des processus biochimiques du corps humain comme la régulation de la tension artérielle, l’agrégation des plaquettes sanguines, la plasticité des vaisseaux ainsi que dans les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.  

Apports journaliers recommandés :

 – AAL : de 0,8 à 1,1 g/jour

 – AEP et ADH : entre 0,3 et 0,5 g/jour

Le but étant de conserver un équilibre avec les oméga-6 sur lesquels nous nous pencherons ensuite.

Où les trouve-t-on ? 
AAL

Huile de lin et graines de lin
Graines de chia
Huile de colza
Noix de Grenoble
Huile de soja
Graines de chanvre

AEP et ADH

Maquereau
Saumon
Thon blanc
Hareng
Germon

Les acides gras saturés

La différence entre les acides gras insaturés et les acides gras saturés est d’ordre atomique : les atomes de carbone des molécules d’acide gras saturés portent leur nombre maximal d’atomes d’hydrogène ce qui les rend plus solides à température ambiante moins fragiles que les molécules d’acides gras insaturés. C’est d’ailleurs par le procédé industriel de l’hydrogénation que l’industrie agro-alimentaire transforme les acides gras insaturés en acides gras saturés.

Ainsi on les trouve en forte quantité dans les aliments transformés notamment ceux qui contiennent de l’huile de palme et de l’huile de coco mais aussi dans les graisses animales (produits laitiers, viande lard), pâtisseries, biscuits et barres chocolatées.

Leur rôle :

Bien qu’elles soient à limiter du fait qu’elles font augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang causant des risques cardiovasculaires, il ne faut pas les bannir complétement de nos assiettes car elles apportent les vitamines A, D,E,K à l’organisme. 

Apports journaliers recommandés :

Selon l’Anses il ne faut jamais qu’elles dépassent 12% des calories journalières au risque de mettre notre santé en péril. 

Où les trouve-t-on ?

Viande, gâteaux, viennoiseries, charcuterie, fromage, beurre. Pour les réduire vous pouvez aussi les remplacer, par exemple opter pour un yaourt à la place d’un fromage, préférez un fromage au lait de brebis à un fromage au lait de vache.

Les acides gras trans

Les acides gras font partie des acides gras insaturés mais attention c’est sa forme géométrique en « trans » et non en « cis » qui lui confère ses propriétés bien différentes des acides gras insaturés synthétisés par l’organisme. En effet, les acides gras trans sont nocifs pour la santé.

 On distingue :

Les acides gras trans dits « naturels » produits par les animaux d’élevage incorporés dans leurs graisses et dans leur lait. Ils sont donc présent dans l’alimentation carnée et dans les produits laitiers.

Les acides gras trans d’origine industrielle via le processus d’hydrogénation faisant passer les graisses de l’état liquide à l’état solide afin d’en faciliter la conservation.

Les acides gras trans provenant de la cuisson des huiles que ce soit en cuisinant chez soi ou au cours d’un procédé industriel.  

Leur rôle :

les acides gras trans n’ont pas de rôle à proprement dit puisque l’organisme n’en a pas besoin, plus encore, il se passerait bien de ses effets délétères sur sa santé cardiovasculaire. En effet, la consommation de graisses trans en particulier d’origine industrielle font augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) au détriment du bon cholestérol (HDL) que l’on trouve dans les acides gras insaturés comme les oméga-3. Une étude publiée en 2005 atteste que la consommation d’acide gras trans augmente le risque cardiovasculaire de 132% contre 32% pour les acides gras saturés (source : Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women.N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9).

 Une consommation excessive de graisses trans a des conséquences métaboliques comme le risque de développer du diabète et favoriserait l’apparition du cancer du côlon et du sein chez la femme. 

 Apports journaliers conseillés : ne jamais dépasser le seuil des 2% de l’apport énergétique total et essayer de réduire au moins de 30% la consommation d’aliments riches en acides gras trans si on ne peut pas les supprimer complétement. 

Où les trouve-t-on ?

Plats préparés, confiseries, biscuits, viennoiseries, pâtes à tarte, pâtes à tartiner, chocolats commerciaux, pâtisseries industrielles, céréales industrielles, barres granolas, beurre d’arachide industriel, margarine à base d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, certains aliments « santé » des rayons des supermarchés…  

Afin de les reconnaître et de les éviter, il faut savoir que la présence des termes « huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) » ou « partiellement hydrogénée(s) » dans la liste d’ingrédients, témoigne de la présence (plus ou moins importante selon leurs positionnements) d’acide gras trans.